只需說出口　就可讓煩惱消逝

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（台北內科週報第718期／2026年1月26日-2026年2月1日）

【以書會友】語言，是人類獨有的溝通工具，不只運用在人與人之間，而且可以化解自己的煩惱，樺澤紫苑（Zion Kabasawa）是知名的精神科醫師，他實際驗證語言所具的神奇力量，更寫了《90%的煩惱，說出口就會消失》（原著書名：言語化の魔力　言葉にすれば「悩み」は消える）這本書，他說：「我在自己的X平台（原推特，追蹤人數13萬人）試著做過調查，我舉辦了1個投票，主題是『你有煩惱嗎？』（總投票數為1066票）。其中，『有煩惱』占75.9％，『沒有（嚴重的）煩惱』為24.1％。我很驚訝有4分之1的人回答自己『沒有煩惱』；不過，每4個人中就有3個人『有煩惱』，並且一直感到痛苦難過」。

從樺澤醫師非正式的調查，居然每4個人之中就有3個人有煩惱，這比例還很高，他也從另1個角度調查發現，「為了再次確認，我換了1個方式問問題。這次的投票主題是『你能解決自己的煩惱嗎？』（總投票數為633票）。其中，「無法解決」占了77.4％，『可以（輕鬆）解決』為22.6％。有趣的是，前1個投票回答『沒有煩惱』的人，和這個投票回答『可以解決』的人，幾乎是一樣的比例」。

▲當我們能夠巧妙地將自己的「思緒」和「想法」化為語言，人生一定會開始往好的方向發展（照片係書封，為本報記者所攝）。

事實上，樺澤紫苑醫師每個月都會在YouTube收到1,000多個「煩惱提問」，但總有95％是相似且回答過的問題。這使他意識到：人們的煩惱其實並不多，而幾乎所有人都會對同樣的事感到煩惱。他認為，「即使一開始只是微小的煩惱，若一直不去理會，就會愈來愈嚴重，引發『難過』與『痛苦』等負面情緒」，那麼，如何來消除煩惱呢？

書中，樺澤紫苑醫師提出來解方，他說：「只要把煩惱『轉化為語言』，它就會消失，心情也會神清氣爽。語言能帶給人勇氣，也能給自己勇氣。語言帶有『強大的力量』，本書將它稱為言語化的『魔力』。言語化是將自己的意見『轉化為語言』說出來，寫出來，傳達出來，明確表現出來，是人與人的溝通，是不論在私領域或工作，各種場面都可以使用的技巧。當我們能夠巧妙地將自己的『思緒』和『想法』化為語言，人生一定會開始往好的方向發展。」

超神　腦科學時間術管用不管用

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曾季隆／撰文

（台北內科週報第714期／2025年12月29日-2026年1月4日）

【以書會友】時間之寶貴，已不需要再三強調，但是大家寧可活在窮忙中，而不願活在貧窮中，殊不知沒有錢還能找人借，自己的時間用完就活不成了。何況，時間沒有辦法儲存，失去之後，再也無法找回來。眼看著1年又即將過去了，怎麼辦？

幸好，日本的樺澤紫苑醫師，繼2017年出版《最強腦科學時間術》（脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神．時間術）後，於2023年再度寫了《漫畫 超神．腦科學時間術》，他對「時間」有了更進一步的運用心得。

身心科的樺澤紫苑醫師，1965年生於札幌；1991年畢業於札幌醫科大學醫學院。2004年赴芝加哥伊利諾大學留學3年。回國後，於東京成立樺澤心理學研究所；譽為「日本最擅長經營網路的身心科醫師」，著眼於「利用網路傳播推廣身心疾病之預防」。

書中，最令人驚艷的是，樺澤醫師說：「有別於過去只是用『加法』或『減法』來調整時間，本書提出1個嶄新的概念，以專注力為縱軸，乘以時間所得的面積來做時間管理。節省了1小時，可增加的不只是這1小時的工作量。而是在這1小時內，將專注力提高2倍，如此一來，就可以進行2倍的工作量。時間的價值也變成2倍」。

既然時間是留不住的，為何會有「神時間術」呢？他表示，寫這本書的動機在於：「隨著智慧手機的普遍，深夜還在追劇這種浪費時間的生活型態，也變成家常便飯。我在這時候推出這本漫畫版，是希望大家能重新思考時間的利用方法和時間管理術」。換言之，他的目的是希望大家懂得善用時間。

▲樺澤紫苑醫師推出這本漫畫版，是希望大家能重新思考時間的利用方法和時間管理術（書封照片係本報記者所攝）。

事實上，善於運用時間的人，千萬要做好健康管理（生病的時間，不只自己虛擲光陰，而且也連累了家人），他說：「在生活中，我們也要懂得利用睡眠、運動、晨間散步來調整身心，在感覺疲勞前就得先休息。我一直藉著寫書、YouTube影片推廣這個觀念。本書提供了滿滿的點子給大家，除了好好培養心靈與身體的健康習慣，還有聰明建立高效率的工作模式。請大家馬上起而行，一步步將改變帶進日常的工作和生活中」。

總之，全書以腦科學為基礎，並以漫畫的形式，教導如何掌握大腦特性，提升工作效率與專注度，將人生與工作的時間價值最大化，而只要懂得運用「腦科學時間術」，使每個時間單位的價值都將遠遠超越過去，才能實現樺澤醫師所說的「時間沒有餘裕，精神就會感覺痛苦。時間充裕了，我們才能享受人生」；以下列出幾則書中提供的點子：

一、善用專注力：掌握「15-45-90分鐘法則」，一鼓作氣限時衝刺！

二、充分利用早晨時光：起床後的2～3小時最精華，完成當天70%的工作量也沒問題。

三、跟精神渙散說byebye：起身去茶水間跟同事閒聊幾句，就有重整大腦效能的驚人效果！

四、縮短工時再加速：大腦急凍！5秒可以做出來的決定不要拖，苦思30分鐘結果也會一樣。

五、瞬間吹散工作的疲勞：與其埋頭低效率空轉，不如去外面走10分鐘，重啟大腦活躍度。

六、盡情享受自由時光：放假就好好休息！做不到100%享樂人生，工作就沒辦法100%發揮實力。

（本文作者係身心靈健康管理公司執行長，也是本報發行人，目前在書與友之間，積極推動「以書為友」、「以書會友」、「以友為書」為宗旨的書友會組織「神來咖啡書友會」https://forms.gle/bwLehV6msTHY5cXDA，正聯合各方群英共襄盛舉）

如何矯正短視頻的問題

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林建甫／撰文

（台北內科週報第616期／2024年2月5日-2024年2月11日）

短視頻TikTok、YouTube Shorts、Instagram Reels等，已成為現代人日常生活中不可或缺的一部分。這種媒介以其獨特性，在各年齡層中迅速普及，也在不知不覺中改變了大家的生活。它雖有獨特的優點，但更伴隨著不容忽視的缺點，值得大家注意。

這些短視頻通常只有幾秒到幾分鐘長，重點在於即時、快速、直觀地傳達內容。而這種快速且表面的互動方式，缺乏深度和持久性。長期處於這種互動模式中，用戶可能漸漸喪失在更深層次的人際交往中，所需的同理心和深度思考能力。

此外，短視頻還可能對認知能力和學習過程，產生不利影響。有研究發現，過度依賴短視頻的青少年更易產生抑鬱、焦慮等心理問題。這些心理問題，可能會影響短期記憶和認知功能。何況，短視頻平台上的快速切換和高刺激內容，有可能對用戶的大腦造成負擔，影響他們的認知處理能力。

再進而言之，短視頻的快節奏是因為其格式將信息呈現出極高的濃縮形式。這樣一方面缺乏深入和全面的探討，二方面可能對用戶的耐心和專注力產生負面影響。用戶習慣了快速消費內容，對於需要較長時間閱讀或思考的事物，可能感到不耐煩，也削弱人們深入探索1個主題的能力。因為無法長時間的專注和深入思考、專心致志地從事「深度工作」，這就會影響在專業領域或學術研究中，達到高效和創造性的表現。

對社會大眾來說，大部分的問題都是沒有絕對的對跟絕對的錯。很多選擇需要權衡輕重，比較正反的效益成本。短視頻的影響就會讓大家不容易深入思考，然後做出1個好的抉擇。尤其政治事件的宣傳洗腦，產生的就是非黑即白，膝蓋式的反應判斷，也就是專家耽心的認知作戰，會蠱惑人心。

個人認為，短視頻帶來的問題，可以閱讀來矯正。然而，不讀書、不閱讀，很多學生整天沉溺在短視頻，思想被牽著走，無法深入的思考，就非常糟糕！可是在民主社會，不能隨便以家長或威權的心態，去禁止或停止短視頻等軟體的運作。

事實上，站在教育的立場，我們要培養有思想的下一代，首先就是要讓學生自動自發適度的使用這些電子產品。前台大人文社會高等研究院院長、儒學大師黃俊傑教授，鑑於現代人每天沉迷於手機，特別建議學生要跟孔子LINE交流，跟孟子微信。這當然不可能，但他的意思就是要把他們當成好朋友，跟他們請益。

其次，不少文史哲的朋友也建議學生要去讀大師的著作、原典，我自己都覺得這有一定的難度。我是建議廣泛的閱讀，這可能更有趣！不侷限於單一學科，而是涉獵哲學、歷史、藝術、社會、自然科學等領域的有趣知識，形成跨學科的思維方式，儲備豐富的知識，相信這樣也能激發思考和創新。

（本文作者為中信金控首席經濟學家、中信金融管理學院講座教授）