只需說出口　就可讓煩惱消逝

發表留言

（台北內科週報第718期／2026年1月26日-2026年2月1日）

【以書會友】語言，是人類獨有的溝通工具，不只運用在人與人之間，而且可以化解自己的煩惱，樺澤紫苑（Zion Kabasawa）是知名的精神科醫師，他實際驗證語言所具的神奇力量，更寫了《90%的煩惱，說出口就會消失》（原著書名：言語化の魔力　言葉にすれば「悩み」は消える）這本書，他說：「我在自己的X平台（原推特，追蹤人數13萬人）試著做過調查，我舉辦了1個投票，主題是『你有煩惱嗎？』（總投票數為1066票）。其中，『有煩惱』占75.9％，『沒有（嚴重的）煩惱』為24.1％。我很驚訝有4分之1的人回答自己『沒有煩惱』；不過，每4個人中就有3個人『有煩惱』，並且一直感到痛苦難過」。

從樺澤醫師非正式的調查，居然每4個人之中就有3個人有煩惱，這比例還很高，他也從另1個角度調查發現，「為了再次確認，我換了1個方式問問題。這次的投票主題是『你能解決自己的煩惱嗎？』（總投票數為633票）。其中，「無法解決」占了77.4％，『可以（輕鬆）解決』為22.6％。有趣的是，前1個投票回答『沒有煩惱』的人，和這個投票回答『可以解決』的人，幾乎是一樣的比例」。

▲當我們能夠巧妙地將自己的「思緒」和「想法」化為語言，人生一定會開始往好的方向發展（照片係書封，為本報記者所攝）。

事實上，樺澤紫苑醫師每個月都會在YouTube收到1,000多個「煩惱提問」，但總有95％是相似且回答過的問題。這使他意識到：人們的煩惱其實並不多，而幾乎所有人都會對同樣的事感到煩惱。他認為，「即使一開始只是微小的煩惱，若一直不去理會，就會愈來愈嚴重，引發『難過』與『痛苦』等負面情緒」，那麼，如何來消除煩惱呢？

書中，樺澤紫苑醫師提出來解方，他說：「只要把煩惱『轉化為語言』，它就會消失，心情也會神清氣爽。語言能帶給人勇氣，也能給自己勇氣。語言帶有『強大的力量』，本書將它稱為言語化的『魔力』。言語化是將自己的意見『轉化為語言』說出來，寫出來，傳達出來，明確表現出來，是人與人的溝通，是不論在私領域或工作，各種場面都可以使用的技巧。當我們能夠巧妙地將自己的『思緒』和『想法』化為語言，人生一定會開始往好的方向發展。」

超神　腦科學時間術管用不管用

發表留言

曾季隆／撰文

（台北內科週報第714期／2025年12月29日-2026年1月4日）

【以書會友】時間之寶貴，已不需要再三強調，但是大家寧可活在窮忙中，而不願活在貧窮中，殊不知沒有錢還能找人借，自己的時間用完就活不成了。何況，時間沒有辦法儲存，失去之後，再也無法找回來。眼看著1年又即將過去了，怎麼辦？

幸好，日本的樺澤紫苑醫師，繼2017年出版《最強腦科學時間術》（脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神．時間術）後，於2023年再度寫了《漫畫 超神．腦科學時間術》，他對「時間」有了更進一步的運用心得。

身心科的樺澤紫苑醫師，1965年生於札幌；1991年畢業於札幌醫科大學醫學院。2004年赴芝加哥伊利諾大學留學3年。回國後，於東京成立樺澤心理學研究所；譽為「日本最擅長經營網路的身心科醫師」，著眼於「利用網路傳播推廣身心疾病之預防」。

書中，最令人驚艷的是，樺澤醫師說：「有別於過去只是用『加法』或『減法』來調整時間，本書提出1個嶄新的概念，以專注力為縱軸，乘以時間所得的面積來做時間管理。節省了1小時，可增加的不只是這1小時的工作量。而是在這1小時內，將專注力提高2倍，如此一來，就可以進行2倍的工作量。時間的價值也變成2倍」。

既然時間是留不住的，為何會有「神時間術」呢？他表示，寫這本書的動機在於：「隨著智慧手機的普遍，深夜還在追劇這種浪費時間的生活型態，也變成家常便飯。我在這時候推出這本漫畫版，是希望大家能重新思考時間的利用方法和時間管理術」。換言之，他的目的是希望大家懂得善用時間。

▲樺澤紫苑醫師推出這本漫畫版，是希望大家能重新思考時間的利用方法和時間管理術（書封照片係本報記者所攝）。

事實上，善於運用時間的人，千萬要做好健康管理（生病的時間，不只自己虛擲光陰，而且也連累了家人），他說：「在生活中，我們也要懂得利用睡眠、運動、晨間散步來調整身心，在感覺疲勞前就得先休息。我一直藉著寫書、YouTube影片推廣這個觀念。本書提供了滿滿的點子給大家，除了好好培養心靈與身體的健康習慣，還有聰明建立高效率的工作模式。請大家馬上起而行，一步步將改變帶進日常的工作和生活中」。

總之，全書以腦科學為基礎，並以漫畫的形式，教導如何掌握大腦特性，提升工作效率與專注度，將人生與工作的時間價值最大化，而只要懂得運用「腦科學時間術」，使每個時間單位的價值都將遠遠超越過去，才能實現樺澤醫師所說的「時間沒有餘裕，精神就會感覺痛苦。時間充裕了，我們才能享受人生」；以下列出幾則書中提供的點子：

一、善用專注力：掌握「15-45-90分鐘法則」，一鼓作氣限時衝刺！

二、充分利用早晨時光：起床後的2～3小時最精華，完成當天70%的工作量也沒問題。

三、跟精神渙散說byebye：起身去茶水間跟同事閒聊幾句，就有重整大腦效能的驚人效果！

四、縮短工時再加速：大腦急凍！5秒可以做出來的決定不要拖，苦思30分鐘結果也會一樣。

五、瞬間吹散工作的疲勞：與其埋頭低效率空轉，不如去外面走10分鐘，重啟大腦活躍度。

六、盡情享受自由時光：放假就好好休息！做不到100%享樂人生，工作就沒辦法100%發揮實力。

（本文作者係身心靈健康管理公司執行長，也是本報發行人，目前在書與友之間，積極推動「以書為友」、「以書會友」、「以友為書」為宗旨的書友會組織「神來咖啡書友會」https://forms.gle/bwLehV6msTHY5cXDA，正聯合各方群英共襄盛舉）

用對的方法　90%煩惱就消除了

發表留言

（台北內科週報第680期／2025年5月5日-2025年5月11日）

【以書會友】生而為人，似乎很難擺脫煩惱的糾纏，幸好，日本精神科樺澤紫苑醫師投入消除煩惱的研究，從實際有效的層面著手，將他執業30年的經驗，尤其是8年接受諮詢，並於4年發表如何走出煩惱的4,000部短片，而寫成《90%的煩惱，說出口就會消失》（原書名：言語化の魔力：言葉にすれば「悩み」は消える）1書，頗具參考價值！

樺澤紫苑醫師，係1991年畢業於札幌醫科大學醫學院；2004年赴美國芝加哥伊利諾大學留學3年。回國後，於東京創設「樺澤心理學研究所」。他抱持著「透過資訊傳播來預防精神疾病」的願景，致力於經營社群、Youtube頻道（逾50萬人訂閱）、電子報等媒體，不斷向100萬粉絲提供各種相關資訊，獲得相當的肯定。

在書中的前言，樺澤紫苑醫師很明白的指出，「你的煩惱可以解決，而且方法還十分簡單。」他在在自己的X平台（原推特，追蹤人數13萬人）曾做過調查，發現「有煩惱」占75.9％，「沒有（嚴重的）煩惱」為24.1％。換言之，這非正式的調查結果顯示，居然有將近4分之1的人，可以化解煩惱！這，引起他進一步探討的興趣。那麼，「煩惱」究竟是代表什麼呢？

▲人類的煩惱其實並不多，幾乎所有人都為了同樣的事而感到煩惱。

幾經探討之後，樺澤紫苑醫師表示，「在臨床上診療時，我遇到許多主張自己『症狀沒有改善』、『疾病沒有好轉』的患者，因而有了以下的想法。即使遇到困難，只要稍微前進，狀況就能改善，煩惱也能慢慢減輕。在原地踏步的狀態下，只要能前進一步，就是朝著減輕、化解煩惱前進。」由此可見，之所以無法消除煩惱的人，大部分都是困住了，他們「無法前進」、「停滯」、「原地踏步」。

值得一提的是，樺澤紫苑醫師強調地說：「我也在YouTube 開設了名為『精神科醫師．樺澤紫苑的樺Channel』的頻道分享資訊，以一問一答的方式解答網友的『煩惱』與『提問』，目前累積了超過4000部影片。我的頻道開設於2014年，才過了8年就已經累積到這種程度，令人不禁感慨。」

多年的研究，他發現了1個大祕密：「我上傳了4000部影片，也就是說，我回答了4000個『煩惱』。而4000是1個很龐大的數字，或許各位會以為我每天都會收到各種不同的煩惱提問，不過事實上，大多數人問我的都是『同樣的煩惱』。每天我會收到30個以上的提問，1個月就會累積超過1000個，不過其實95％的提問內容都相同，而我在過去的影片已經解答過了。每個月我都要面對1000個以上的『煩惱』，而我認為人類的煩惱其實並不多，幾乎所有人都為了同樣的事而感到煩惱。」

怎樣能夠化解90%的煩惱？其實沒有什麼奧祕可言，樺澤紫苑醫師在書中指出，「只要把煩惱『轉化為語言』，它就會消失，心情也會神清氣爽。」簡單的說，語言帶有「強大的力量」，有煩惱的時候不要悶在自己的心裡。他也指出，「情緒與思考沒有言語化就無法讓別人知道。言語化才會讓現實開始改變。也就是說，當各位的言語化能力提升，大家在日常生活中理所當然地進行『言語化』，你的溝通能力，甚至是更多人的溝通能力都會從根本上提升。有許多人都因為無法把內心的想法化為語言而吃虧。」